غذاهای پر کالری سالم
به گزارش لیسو، مواد غذایی با کالری بالا هم می توانند سالم باشند. فقط بایستی انتخاب درستی داشته باشید. در این بخش چند ایده که یاری ساز خواهند بود را ارائه نموده ایم.
مترجم: رزیتا ملکی زاده
منبع:راسخون
مواد غذایی با کالری بالا هم می توانند سالم باشند. فقط بایستی انتخاب درستی داشته باشید. در این بخش چند ایده که یاری ساز خواهند بود را ارائه نموده ایم.
ولی گرانولا، خوراکی سالمیه!
اشتباه فکر می کنید! ممکن است این باور را در شما ایجاد نموده باشند که میان وعده گرانولا یا گرانولا بار چنانچه بخواهید وزن اضافه کنید و یا حتی از وزن خود بکاهید، بسیار خوراکی سالمی است. اما این خوارکی تولید شده است، دارای طعم دهنده های مصنوعی بوده و سرشار از قند می باشد. به طور مختصر، یک تکه گرانولا تنها به اندازه یک آب نبات دارای مواد مغذی است ـ بدین معنی که به هیچ اسم مواد مغذی ندارد!
بعضی مواد غذایی با وجود داشتن کالری بالا، اگر در حد اعتدال مصرف شوند به شما یاری می نمایند بر وزن خود بیافزایید، بدون آنکه دچار کمبودهای تغذیه ای شوید. این مواد غذایی توازن و تعادل درستی از مواد مغذی از جمله کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را دارا بوده و حتی مزایایی همانند تقویت سیستم ایمنی بدن، محافظت از قلب، و پوست و موی زیبا و درخشان را برایتان مهیا می سازند. به منظور دستیابی به افزایش وزن سالم، نکاتی وجود دارد که باید به فکر بسپارید و آنگاه این مواد غذایی را وارد رژیم غذایی خود نمایید.چنانچه هدفتان افزایش وزن است، افزایش بسیار ناچیز مصرف مواد غذایی سالمی که احتمالاً پیش از این مصرف می کردید، به این امر (یعنی افزایش وزن) یاری خواهد نمود.
از مصرف کربوهیدرات در قالب برنج، بلغور جو دوسر، لوبیا، سیب زمینی اجتناب نکنید.
این لیست، غذاهای سرخ شده را در هیچ جایی شامل نمی گردد، بنابراین از همبرگر، پیتزا و سیب زمینی سرخ شده دوری کنید. مصرف گاه به گاه آنها اشکالی ندارد.
حتی هنگامی که در کوشش برای افزایش وزن هستید، ورزش از اهمیت زیادی برخوردارست، به طوری که وزن شما را در تمامی نواحی بدن به درستی اضافه نموده و بدنی نیرومند و نه شل ول خواهید داشت.
غذاهای پر کالری خوشمزه و سالم
غلات صبحانه
از آنجا که صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز به تعداد می رود، روز خود را با خوردن وعده ای از غلات صبحانه آغاز کنید تا به افزایش کالری سالم و مفید دست یابید و بعلاوه انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه را بدست آورید. یک وعده میانه غلات صبحانه با گندم خالص (31 گرم) 106 کالری فراهم می سازد. غلات صبحانه بعلاوه از جمله غذاهای پرکالری مفید و خوب برای بچه ها به شمار میرود. اطمینان حاصل کنید که انواع شکراندود شده آن را محدود سازید به این علت که افزایش وزن ناسالمی را در بچه ها و به طور یکسان در بزرگسالان موجب می گردد.--
کره بادام زمینی
یک لایه نازک از کره بادام زمینی بدون نمک را روی یک تکه نان گندم خالص مالیده تا به کالری سالمی دست یابید. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نرم و بدون نمک (16 گرم) حاوی حدود 94 کالری است. بعلاوه می توانید کره بادام زمینی را روی میوه مورد علاقه خود و یا ساقه کرفس به اسم یک غذای سبک خوشمزه بمالید.--
کره یا مارگارین
کره بدون نمک هنگامی که به اندازه کم نوش جان گردد، منبع بزرگی از کالریهای سالم خواهد بود. یک ذره کره بدون نمک (تقریباً یک قاشق چایخوری یا 5 گرم) حاوی 36 کالری است.--
آوکادو
میوه هایی با کالری بالا اما سالم مانند موز و آوکادو جهت کوشش شما برای افزایش وزن مفید می باشند. هر دو این میوه ها غنی از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند که در دور نگاه داشتن بعضی بیماریها مفیدند. یک موز میانه (118 گرم) حاوی حدود 105 کالری است، در حالی که یک آووکادو (200 گرم) حدود 322 کالری دارد.--
آجیل
خوردن یک مشت آجیل در روز، که متشکل از گردو (26 کالری در یک گردو)، بادام (6 کالری در یک بادام)، و پی کان یا گردوی آمریکایی (13 کالری در یک گردو) است، در به دست آوردن تمام کالری های سالم مورد احتیاج برای افزایش وزن، مفید است. این مغزها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئینی هستند که برای قلب مفید می باشند. اندازه آجیل مصرفی را بر اساس اندازه کاری که تمایل به مصرف دارید، در نظر بگیرید.--
ماست
مصرف یک فنجان ماست طبیعی، خالص و تهیه شده از شیر کامل (8 اونس سیال یا 245 گرم) حدود 149 کالری داشته و اندازه نسبتاً زیادی کلسیم و پروتئین فراهم می سازد. ماست های شیرین و طعم دار را انتخاب نکنید، به این علت که این ماست ها حاوی چربی های ناسالم هستند. --پاستا یا ماکارونی
پاستا منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده مورد احتیاج برای یک رژیم غذایی متعادل بوده و آنقدرها که فکر می کنید، کالری بالایی ندارد. روش تهیه آن باعث شده که این غذا را سرشار از کالری نموده و ناسالم نماید. یک پرس از پاستای گندم خالص در یک سالاد می تواند در واقع آن را به منبع خوبی از کالریهای سالم مبدل سازد. یک پیاله اسپاگتی گندم خالص (140 گرم) حاوی 174 کالری بوده و می تواند به راحتی بخشی از یک سالاد سالم و یا حتی یک شام سبک با سس گوجه فرنگی خانگی باشد.--
زیتون
انواع زیتون و روغن زیتون انتخابهای سالمی از غذاهای پر کالری به حساب می آیند. پاشیدن اندازهی زیتون در سالاد و یا بر روی ماکارونی فواید فراوانی دارد به طوریکه این میوه سرشار از ویتامین A و E و اسیدهای چرب امگا می باشد. یک عدد زیتون شیشه ای یا کنسروی یا زیتون شور (7ر2 گرم) حاوی 4 کالری است، در حالی که یک قاشق غذاخوری روغن زیتون (5ر13 گرم) حدوداً 120 کالری دارد. --سیب زمینی
همانطور که در خصوص پاستا یا ماکارونی گفته شد، سیب زمینی هم به اسم یک غذای ناسالم و چاق نماینده برچسب خورده است. با این حال، فواید تغذیه ای فراوانی در سیب زمینی وجود دارد، و هنگامی که به صورت آب پز و یا پخته و بدون افزودن خامه ترش خورده گردد، می تواند کالری سالم ضروری را برای افزایش وزن تأمین سازد. یک عدد سیب زمینی پخته میانه (173 گرم) با پوست و نمک حاوی 161 کالری است. --میوه های خشک شده
میوه های خشک شده ای مانند انجیر، آلو، کشمش و زردآلو خوشمزه بوده و می توان آنها را به هر غذایی که به آن آجیل اضافه می کنید، بیافزایید. چه غلات صبحانه شما باشد یا یک سالاد و یا صرفاً یک مشت آجیل نوش جان کنید، میان وعده پرکالری و سالمی برایتان محسوب می شوند. 50 عدد کشمش (26 گرم) حاوی حدوداً 78 کالری است، در حالی که یک عدد انجیر خشک شده (4ر8 گرم) حاوی 47 کالری می باشد. یک عدد آلو بی هسته (5ر9 گرم) حاوی حدود 23 کالری است. --خرما
در حالی که ممکن است همه شما تمایل به مزه کردن خرما نداشته باشید، اما کسانی که آن را دوست دارند، این میوه شگفت انگیز را به طرق بسیاری چه به صورت سس چاتنی خرما (نوعی چاشنی هندی)، چاشنی یا پودینگ خرمای خرد شده و بعضی به شکل طبیعی آن را نوش جان می نمایند. نه تنها این میوه به افزایش وزن سالم یاری می کند، حتی به کاهش کلسترول، افزایش فرایند هضم، و به طور کلی حفظ سلامتی و تناسب اندام شما یاری می کند. یک عدد خرمای مجول (Medjool date) (24 گرم) حاوی حدوداً 66 کالری است، بنابراین می توانید تصمیم بگیرید که دقیقا چه اندازه کالری می خواهید از مصرف خرما بدست آورید. اندازه کالری بسته به انواع آن تفاوت می کند. --شکلات تیره
تمام عاشقان شکلات صرف نظر از اینکه تحت برنامه افزایش یا کاهش وزن باشند، مطمئناً فرصت بدست آمده برای خوردن شکلات تیره یا تلخ را بدون معطلی قبول می نمایند. هنگامی که در حد اعتدال خورده گردد، این لذت فوق العاده نصیب هر دو گروه می گردد. آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تیره به حفظ تندرستی شما یاری نموده، در حالی که طعم خوشمزه تلخ و شیرین آن، علاقه شدید شما به شیرینی را برآورده می سازد. یک تکه شکلات تیره (17 گرم) حاوی حدود 95 کالری است. --تخم مرغ
تمام بدنسازان به پروتئینی که تخم مرغ فراهم می سازد، عقیده زیادی دارند و آن را به طور مرتب مصرف می نمایند تا به پرورش عضله یاری کند. علاوه برپروتئین، شما قطعاً می توانید به تخم مرغ در بخشیدن چندین کالری سالم تکیه کنید. یک تخم مرغ کامل آب پز سفت (50 گرم) حاوی 78 کالری است، در حالی که یک عدد تخم مرغ نیمرو (46 گرم) حاوی 90 کالری می باشد. در صورت استفاده از اندازه کمی روغن جهت سرخ کردن تخم مرغ، می توانید با خیال راحت به طور مرتب آن را نوش جان کنید. --ماهی قزل آلا
ماهی آزاد یا قزل آلا نه تنها غنی از روغن های سالمی که به افزایش وزن یاری می نمایند، بلکه منبع سرشاری از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد که برای داشتن حافظه ای قوی، پوستی فوق العاده و مویی عالی لازم است. یک فیله ماهی آزاد سرخ (100 گرم) حاوی 153 کالری است. --آب پرتقال
استفاده گه گاه آب میوه، بسیار خوب می باشد، و برای افرادی که از نوشیدن آن لذت می برند، سرشار از کالری های سالم است. به اسم مثال، یک لیوان آب پرتقال تازه (8 اونس مایع یا 796ر226 گرم) حاوی حدوداً 112 کالری است. تا آنجا که امکان دارد، سعی کنید از آب میوه های تازه همراه با گوشت آن مصرف نمایید تا فیبر آنها را دریافت نمایید. انواع کنسروی شیرین نشده آن را مصرف نمایید چنانچه از نوعی باشند که دارای قند افزوده نیستند که بسیار عالی و مفید خواهد بود. یک قوطی نوشیدنی آب پرتقال (45ر8 اونس مایع یا 5ر239 گرم) حاوی 124 کالری است. --پنیر
پنیر هنگامی که در مقادیر کم بطور مرتب خورده گردد، خوشمزه و سالم خواهد بود. یک برش پنیر بر روی تکه ای از نان تست گندم کامل به همراه کمی زیتون، تمام کلسیوم و پروتئین مورد احتیاج شما را تأمین نموده و میان وعده بسیار خوبی خواهد بود. یک برش از پنیر چدار (28 گرم) حاوی حدوداً 113 کالری است، در حالی که یک برش پنیر فتا (38 گرم) حاوی حدود 100 کالری است. --انواع توت
خوردن انواع توت خام به همراه غلات صبحانه و یا صرفاً تهیه اسموتی از آنها سرشار از آنتی اکسیدان و یک طعم کامل بوده و تمام کالری های سالم از هر یک از این مواد غذایی را بدست خواهید آورد. یک پیاله زغال اخته تازه (148 گرم) حاوی حدوداً 84 کالری است، در حالی که یک پیاله توت فرنگی تازه (144 گرم) حاوی حدوداً 50 کالری خواهد بود. --شیر
در حالی که بسیاری از شما ممکن است با فکر نوشیدن شیر چهره در هم بکشید، اما بایستی بدانید که شیر کامل کالری مفید بسیار فراوانی را به همراه کلسیم و پروتئین مورد احتیاج بدن را فراهم می سازد. یک فنجان شیر کامل (25ر3% چربی شیر، 8 اونس مایع یا 227 گرم) حاوی 149 کالری است. اگر از مصرف آن به این شکل خوشتان نمی آید، با میوه های مورد علاقه تان از آن میلک شِیک تهیه کنید. فقط به خاطر داشته باشید که شکر یا بستنی بیش از اندازه به آن نیافزایید، در غیر این صورت هدف از نوشیدن آن از دست خواهد رفت. می توانید کمی ماست ساده را برای غلیظ کردن آن اضافه کنید.--
مصرف این غذاهای پر کالری سالم، همراه با اندازه مناسبی از تمرینات بدنسازی جهت پرورش عضله، به شما یاری می کند بدون چاق شدن وزن دلخواه خود را بدست آوردید. از خوردن این غذاها لذت ببرید اما با فرض اینکه این غذاها سالمند، در خوردن آنها زیاده روی نکنید، به این علت که اندازه کالری را چند برابر نموده و به اضافه وزن ناسالم می انجامد.
سلب مسئولیت: این مقاله به طور کلی آورده شده است. و کالری مورد احتیاج برای هر فردی ممکن است متفاوت باشد. مشاوره با یک متخصص تغذیه راهی ایده آل جهت دانستن افزایش وزن سالم با توجه به نوع بدن و کالری های مورد احتیاج است.
/ج
منبع: راسخون