نکته هایی در خصوص ورزش در دوران بارداری - لیسو

نویسنده: ستار محمدی

انجام ورزش های سبک به طور مرتب باعث برخورداری از یک بارداری سالم می شوند و سلامت جنین را هم افزایش می دهند. تحقیقات نشان داده اند زمانی که زنان باردار به طور مرتب ورزش می نمایند جنین در حال رشد آنها ضربان قلب آرام تری دارد و در هنگام تولد نسبت به نوزادان دیگر وزن متناسب تری دارد. علاوه بر این ورزش می تواند باعث کاهش کمردرد، خستگی، استرس و بهبود کیفیت خواب گردد و خطر دیابت بارداری را کاهش داده و بدن را برای زایمان آماده سازد.

1 برنامه ریزی صحیح

بدن خانم ها از ابتدا برای دوران بارداری برنامه ریزی شده است و در بیشتر موارد این دوران با موفقیت سپری می گردد. بارداری دوران حساسی است، حساس یعنی احتیاج به مراقبت بیشتری دارد. ممکن است بدون مراقبت هم نتیجه خوبی بگیرید اما برای اینکه حس خوبی داشته باشید و با آرامش این دوران را بگذرانید لازم است کوشش کنید تا با برنامه بدن خود هماهنگ شوید. بدن مادر در دوران بارداری تحت تاثیر تغییرات فیزیولوژیک، رشد جنین و رحم وتغییرات آناتومیک قرار می گیرد؛ بنابراین برای جلوگیری از آسیب های احتمالی و ضعف در ساختمان عضلانی اسکلتی باید تمامی عضلات به خصوص عضلات کف لگن و جدار شکم را به وسیله ورزش های ملایم مخصوص بارداری تقویت کرد. تغییرات دوران بارداری می توانند باعث کمر درد، پشت درد، درد مفاصل، اختلال در گردش خون، مسائل گوارشی و تنفسی و شل شدن عضلات شکم کف لگن شوند. حضور هورمون ها و شل شدن عضلات و مفاصل در فرآیند زایمان لازم است، پس باید به وسیله آمادگی بدنی با این تغییرات هماهنگ شوید.

2 برای زایمان آسان

تحقیقات نشان داده اند ورزش های دوران بارداری علاوه بر فواید جسمانی که دارند موجب کاهش ترس و هیجان و بعلاوه افزایش اعتماد به نفس و نشاط روحی می گردد. محققان 33 علت برای انجام ورزش در دوران بارداری ذکر نموده اند که از آن جمله می توان به افزایش انرژی و شادابی، تقویت سیستم ایمنی، کاهش تهوع، یبوست و تورم و بعلاوه کاهش مدت زمان زایمان اشاره نمود. لازم به شرح است که ورزش های دوران بارداری نسبت به ورزش های معمول، متفاوت هستند. مادران باردار حتما باید از صحت انجام حرکات خود مطمئن باشند، در غیر این صورت ممکن است به بدن خود آسیب برسانند.

3 احتیاط خاص ورزشکاران زن

مادرانی که پیش از بارداری ورزشکار بوده اند باید در سه ماهه اول بارداری بیشتر احتیاط نمایند و در خصوص ادامه فعالیت ورزشی خود حتما با پزشک و ماما مشورت نمایند. ورزش به هیچ وجه نباید باعث افزایش ضربان قلب، دمای بدن، تعریق زیاد و بعلاوه کاهش اکسیژن در بدن گردد. افزایش ضربان قلب بیش از 140 ضربه در دقیقه و افزایش دمای بدن در طی شش هفته ابتدای بارداری، رشد جنین را مختل می نماید و باعث نقص در هنگام تولد می گردد. تعریق زیاد باعث از دست رفتن آب بدن و افزایش دما و ریسک زایمان زودرس می گردد.

4 ورزش های ممنوع

انجام ورزش های استقامتی و سنگین در دوران بارداری ممنوع است. علاوه بر این ورزش های رزمی، شیرجه زدن و اسب دوانی و مانند اینها به هیچ وجه توصیه نمی گردد. دوچرخه سواری برای بیشتر افراد مسئله ای ایجاد نمی نماید اما اگر در دوران بارداری جفت سرراهی داشته باشید بهتر است این ورزش را انجام ندهید زیرا تکان خوردن شکم باعث خونریزی خواهد شد. بعلاوه با گذشت زمان و بالا رفتن ماه های بارداری به خصوص سه ماهه سوم که حفظ تعادل، کار مسئله ای است دوچرخه سواری توصیه نمی گردد. مناسب ترین ورزش برای تمام خانم های باردار که در این دوران مشکل مامایی ندارند، پیاده روی است. البته شدت و مدت این فعالیت بر اساس احتیاج خانم ها فرق دارد. پیاده روی فعالیتی آسان برای تمامی کسانی است که تا به حال ورزش ننموده اند و بعلاوه جایگزین مناسبی برای افرادی است که قبلا ورزشکار بوده اند. قبل از آغاز هر تمرین ورزشی بهتر است که با چرخاندن بازوها و مچ پاها و انجام حرکات کششی در ناحیه عضلات پا، بدن خود را گرم کنید و بعد از انجام پیاده روی هم برای پنج دقیقه حرکات کششی انجام دهید. پیشنهاد دیگر، راه رفتن در استخر خلوت با دمای معتدل است. این فعالیت باعث کاهش کمر درد و تقویت عضلات کف لگن و جدار شکم و افزایش آرامش مادر می گردد. دمای بالای آب و استفاده از سونا و حمام آفتاب در این دوران رشد جنین را مختل می نماید. شنا هم ورزش مناسب و کم خطری است اما قبل از انجام آن مشورت با مامای خود را نباید فراموش کنید. اگر تا به حال شنا ننموده اید باید به آرامی و به تدریج در مکانی خلوت شنا کردن را بیاموزید. بهتر است قبل از شنا برای پنج دقیقه بدنتان را گرم کنید. آب به تنهایی خطری برای شما ندارد و در تحقیقات هیچ گونه خطر جدی در خصوص کلر و باکتری و مواد شیمیایی موجود در استخر برای مادر باردار یافت نشده است.

5 ممنوعیت مقطعی

تاکید می گردد مادری که به علت مسائل مامایی احتیاج به استراحت دارد، نباید حتی ورزش های سبک مانند پیاده روی را انجام دهد، اما با رفع شدن مشکل می تواند مجددا ورزش کردن را آغاز نموده و تا قبل از زایمان ادامه دهد.

پی نوشت ها:

* مصاحبه با زهرا علوی، کارشناس مامایی

/ج

منبع: راسخون