چـربـی ها را به آتش بکشـید
به گزارش لیسو، بدون شک هر تحرکی برای لاغری مفید است ولی هر تمرینی نمی تواند به شدتی که این تمرین ها با توپ تعادل چربی شما را می سوزانند، کالری های اضافه شما را بسوزانند. کار با توپ تعادل به علت آن که گروه های عضلانی درگیر حین تمرین را برای حفظ تعادل و نیز انجام عمل ورزشی افزایش می دهد، چربی سوزی سریع تری ایجاد می نماید و علاوه برآن آمادگی قلب و عروق شما را بالا برده تاثیر مثبتی بر کاربرد قلب و متابولیسم شما، درست های نیم ساعته دارد.
1
حرکت آغازین2 ست 10 تا 12 تایی
رو به پایین بر یک توپ بزرگ تعادل، دراز بکشید و اجازه دهید وزن تان به وسیله لگن به توپ منتقل گردد. سپس درحالی که پاهای تان را به زمین تکیه داده اید به آرامی قفسه سینه خود را بالا برده و به مدت 3 ثانیه نگه دارید و فرود آیید. اگر احساس کردید این حرکت برای شما خیلی سبک است، می توانید دست های تان را پشت سرتان ببرید.
2
پرش ایستاده با میله3-2ست، هر ست 15 بار، 45 ثانیه استراحت
در حالت ایستاده میله 4-3 کیلویی را پشت گردن خود ببرید و کمی زانو های تان را خم کنید. سپس به بالا پریده و هنگام فرود به نحوی پایین بیایید که پای راست تان یک متر جلوتر از پای دیگر فرود آید. سپس حرکت بعدی را با پای مخالف انجام دهید. دقت کنید که به آرامی حرکت را انجام داده و زانوی خود را تا حد لانچ خم نکنید. این تمرین را با استراحت، حدود 30بار انجام دهید.
3
تعادل و اسکات روی سطح تعادلی2ست هر ست 8 تا 10 بار، 60 ثانیه استراحت
روی سطح تعادلی با زانوهایی که کمی خم شده اند بایستید. سپس در عین حالی که سعی در حفظ تعادل خود می کنید، زانوها را خم تر نموده و با کمر صاف به حالت اسکوات بنشینید و در حالت نشسته 5 ثانیه بمانید سپس بایستید. اگر حفظ تعادل فشار زیادی به شما وارد می نماید اول با یک پد از جنس فوم آغاز کنید و زمانی که بدن تان به ثبات لازم رسید، به سطح تعادلی بازشد.
4
حفظ تعادل نشسته3-2ست، هر ست 10تا15 بار
با کمری صاف روی توپ تعادل بنشینید و به مقدار عرض لگن پاهای خود را از هم فاصله بدهید. درحالی که کف پاها کاملا روی زمین است، دست های تان را پشت گردن ببرید. سپس بالاتنه خود را حدود 15 سانتی متر با حفظ صافی کمر به جلو بیاورید و عضلات باسن خود را سفت کنید و بعد به حالت قبل برشد. درحالی که عضلات شکم خود را سفت می کنید پای راست خودتان را به آرامی از زمین بلند کنید و 3تا 4 ثانیه آن را بالا نگه دارید و بعد روی زمین بگذارید. تا اینجا شما یک حرکت را انجام داده اید. همین مراحل را اکنون برای پای چپ انجام دهید.
نکته - توپ تعادل اولین بار در دهه 60 میلادی در ایتالیا ساخته شده و همچون توپ طبی اولین مصارف آن در معالجه پزشکی و به وسیله پزشکان فیزیوتراپ سوئیسی بود. از آن موقع تا امروز کمتر شاخه ورزشی را می توان یافت که از تمرین های تعادلی ویژه این وسیله در تمرین های خود بهره نگیرد. این توپ که از جنس PVC است، حدود 30 تا 35 سانتی متر قطر دارد و توخالی ساخته می گردد که می توان به مقدار احتیاج و مصرف باد، آن را تنظیم کرد. برخی ها اعتقاد دارند شاید حتی برای مصارف روزمره مانند یک صندلی هم بتوان از این توپ استفاده کرد. ولی شکی نیست که از لحاظ ارگونومیک این وسیله فاقد ویژگی های مناسب بدن انسان است.
5
پرس سینه روی توپ تعادل2ست، هرست 10تا12 بار، 60 ثانیه استراحت
2 عدد دمبل 4 تا 7 کیلویی را انتخاب کنید و روی توپ تعادلی در حالتی که وزن تان را از قسمت میانی بالاتنه روی آن انداخته اید، قرار بگیرید و پاهای تان را به نحوی روی زمین قرار دهید که زانوی تان زاویه 90درجه تشکیل دهد و به شکم تان فشار وارد نکنید. سپس درحالی که دمبل ها را محکم گرفته اید، آن ها را به سمت سقف و به بالا ببرید و سپس پایین آورده و عمل را تکرار کنید و حالت حفظ تعادل و سکون خود را به یاری شکم به دست آورید.
6
حرکت دوچرخه با وزنه3-2ست، هر ست 6بار
روی کمر دراز بکشید و یک توپ طبی 2 یا 3 کیلویی را با دستان تان روی سینه خود نگه دارید و زانوها ی تان را خم کنید. سپس درحالی که پای راست خود را بالا می آورید بالاتنه خودتان را نیز خم نموده و بالا بیاورید تا آرنج دست چپ به زانوی راست تان برسد و پای چپ تان را نیز به منظور حفظ تعادل صاف کنید، انگار در حال پدال زدن هستید. سپس حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.
7
وزنه به همراه انقباض شکم2 تا 3 ست، هر ست 15 بار، 45 ثانیه استراحت
کنار یک استپ بایستید و دو دمبل 2 تا 4 کیلویی در دستان خود که راحت در اطراف شما قرار گرفته، بگیرید. فقط کمی آرنج های تان را به سمت عقب بدن تان بکشید. سپس به سوی استپ قدم بگذارید. شکم خود را سفت نموده و کمی رو به جلو متمایل شوید. دمبل ها را به سمت عقب و پشت خود با بازوان صاف ببرید تا اینجا یک حرکت محسوب می گردد. 15بار را قبل از عوض کردن پای چپ انجام دهید.
8
چگونه به سرانجام برسانیم؟2-1 ست، هر ست 15 بار، 45 ثانیه استراحت
در حالی که یک جفت دمبل 2 تا 5 کیلویی در دستان خود دارید با پای چپ خود لانچ بروید. مطمئن شوید پای چپ شما با زمین موازی است و زانوی شما از خط فرضی انگشت شست تان جلوتر نمی رود و در همان حال که فرود می آیید دمبل ها را خم کنید. همان طور که به حالت ایستاده برمی شد مچ دستان تان را بچرخانید و دمبل ها را بالای سر ببرید به صورتی که کف دستان تان در اوج رو به جلو باشد و هردوپای خود را کنار هم نگه دارید و این کار را با پای معکوس تا 15 بار تکرار کنید.
منبع : مجله سیب سبز
پ
منبع: برترین ها